Hvad er kognitiv adfærdsterapi (CBT)?
Kognitiv adfærdsterapi, eller CBT, er en form for psykoterapi, der fokuserer på at ændre negative tanke- og adfærdsmønstre. I forhold til søvnproblemer (også kendt som CBT-I, hvor "I" står for insomnia) er målet at identificere og ændre de tankemønstre og vaner, der bidrager til dårlig søvn.
Hvorfor er CBT effektiv mod søvnproblemer?
Flere studier har vist, at CBT-I kan være en yderst effektiv behandling for søvnproblemer. En metaanalyse offentliggjort i Annals of Internal Medicine fandt, at CBT-I er lige så effektiv som sovemedicin på kort sigt og mere effektiv på lang sigt, da den hjælper med at behandle de underliggende årsager til søvnløshed (Find artikel her).
Hvordan virker CBT-I?
CBT-I kombinerer flere teknikker for at forbedre søvnkvaliteten:
Stimulus-kontrol terapi
Denne teknik hjælper med at bryde den association, der kan opstå mellem sengen og vågenhed. Eksempler inkluderer at kun bruge sengen til søvn og seksuel aktivitet, og at stå op, hvis man ikke kan falde i søvn efter 20 minutter.
Søvnrestriktion
Ved at begrænse den tid, man tilbringer i sengen, kan man øge søvntrangen og derved forbedre søvneffektiviteten.
Kognitiv adfærdsterapi
Dette involverer at ændre de negative tanker om søvn, som kan bidrage til søvnproblemer. For eksempel at lære at undgå katastrofetænkning om konsekvenserne af dårlig søvn.
Afslapningsteknikker
Læring af teknikker som dyb vejrtrækning, progressiv muskelafslapning og mindfulness kan hjælpe med at reducere stress og angst, som ofte er medvirkende faktorer til søvnproblemer.
Ikke flere søvnløse nætter
Fordele ved CBT-I over sovemedicin
Ingen bivirkninger: Modsat sovemedicin, som kan have bivirkninger og risiko for afhængighed, har CBT-I ingen fysiske bivirkninger.
Langvarige resultater: Mens sovemedicin ofte kun virker midlertidigt, viser forskning, at de positive effekter af CBT-I varer ved, selv efter behandlingen er afsluttet. Læs mere her.
Adresserer årsagen: CBT-I behandler de underliggende psykologiske og adfærdsmæssige årsager til søvnproblemer, snarere end blot at lindre symptomerne.
Hvem kan have gavn af CBT-I?
CBT-I kan være gavnlig for alle, der oplever søvnproblemer, uanset om disse problemer er kroniske eller kortvarige. Det er særligt nyttigt for dem, der ønsker at undgå brugen af sovemedicin eller som har oplevet bivirkninger ved medicin.
Hvis du lider af søvnproblemer, kan CBT-I være en effektiv og langtidsholdbar løsning. Ved at fokusere på at ændre negative tanke- og adfærdsmønstre, kan du opnå en bedre og mere restituerende søvn uden behov for medicin.
