Ofte stillede spørgsmål

Hvil® er en mobil-baseret app, der tilbyder digital hjælp til at få en bedre søvn.

Hvil® indeholder et søvnforløb, som bruger grundprincipperne i den nyeste forskning inden for digital kognitiv adfærdsterapi til at hjælpe dig med at lære at sove bedre. Baseret på dine indtastninger, skræddersyer Hvil udvalgte aktiviteter til dig, så de passer til dig og dine behov.

Hvil® skiller sig ud ved at være udviklet af danske forskere fra Aarhus Universitet og dansk IT virksomhed, og dens effekt er testet gennem forskning for at sikre den højeste kvalitet og mest effektive behandling af søvnproblemer. Udover at Professor Bobby Zachariae har spillet en central rolle i udviklingen af Hvil®, bidrager hans stemme også til de afspændings-lydøvelser, der udgør en del af forløbet i Hvil®.

Hvil® findes både til Android og iPhone smartphones. Du kan frit installere Hvil® fra App Store eller Google Play, og købe et forløb i appen - medmindre du har en Hvil®-kode.

Hvil®-koder skal indløses her: https://hvil.app/da/start

Nej, Hvil® er baseret på kognitiv adfærdsterapi som har til formål at forbedre søvnvaner, søvneffektivitet og søvnen generelt.

Hvil® er baseret på ikke-medicinske hjælpemidler. Hvil® indeholder en kombination af råd, vejledning og aktiviteter, som har til formål at give dig som Hvil®-bruger mere og bedre søvn.

Hvil® inkorporer et væld af værktøjer og aktiviteter, som vil hjælpe dig til at få bedre søvn. Èt af de komponenter er søvnrestriktion.

Søvnrestriktion er den komponent, hvor bivirkninger, er mest undersøgt. I søvnrestriktion får du tildelt et søvnvindue som typisk betyder, at du skal begrænse din søvn i en periode. Bivirkningerne som man kan opleve i forbindelse med søvnrestriktion, er bl.a.:

• Midlertidlig forøgelse af søvnighed og træthed

• Nedsat årvågenhed og reaktionshastighed

• Nedsat motivation/energi 

• Hovedpine

Bivirkningerne aftager typisk i takt med, at søvnen forbedres.

Vi anbefaler ikke søvnrestriktion til dig, hvor bivirkningerne kan være til fare for sikkerheden (fx træthed/nedsat årvågenhed hos langtidschauffører, hjernekirurger mm.).

Lignende bivirkninger som midlertidig forøgelse af søvnighed, træthed og nedsat årvågenhed kan også forekomme i forbindelse med stimulus-kontrol.

OBS! Når vi sammensætter et søvnforløb til dig, stiller vi dig en række spørgsmål, der bl.a. hjælper os med at vurdere, om søvnrestriktion passer til din livsstil.

Hvil® er målrettet alle, der oplever søvnproblemer, uanset om det drejer sig om kortvarige eller længerevarende udfordringer med at falde i søvn, hyppige opvågninger, tidlig opvågning eller tankemylder.

Appen er dog ikke designet til at behandle søvnforstyrrelser som søvnapnø, søvngængeri eller natteskræk.

Søvnforløbet indeholder daglige aktiviteter, der hjælper dig med at få bedre søvnvaner. Sørger du får at gennemføre alle dine aktiviteter hver dag, vil der hen af vejen blive introduceret nye aktiviteter.

Det tager tid og kræfter at ændre vaner, og det er forskelligt fra person til person, hvor lang tid det tager at ændre. Længden af dit søvnforløb afhænger af, hvordan din søvn udvikler sig, hvilket er en blanding af etablering af nye vaner, tanker og adfærd omkring din søvn. Vi anbefaler at du bruger mindst 9 uger, så du kan få dine nye søvnvaner godt ind under huden.

Første gang du bruger Hvil®, bliver du hjulpet i gang med at tillade notifikationer/påmindelser på din smartphone.

Hvis du vil tjekke, om notifikationer/påmindelser stadig er korrekt aktiveret, åbner du Hvil® app på din smartphone og går ind under indstillinger (klik på tandhjulet øverst til højre) og vælger "Påmindelser" i menuen. Her kan du tjekke og opdatere din indstillinger.

Til dig, der har en iPhone

Mange brugere anvender funktionen “Forstyr ikke” ved sengetid, for at undgå at risikere at vågne, hvis en sms eller notifikation tikker ind om natten. Det betyder også at du som udgangspunkt ikke modtager notifikationer/påmindelser af Hvil®.

For at tillade Hvil® at komme med notifikationer/påmindelser selvom din smartphone er sat til "Forstyr ikke", skal du gøre følgende:

1. Gå til Indstillinger" > "Forstyr ikke" (Kan også hedde "Fokus").

2. Gå til "Tilladte notifikationer"

3. Her tilføjer du Hvil®

Til dig, der har en Android

1. Gå til "Indstillinger" > "Underretninger"

2. Find og klik på Hvil® og tjek om underretninger er slået til.

Oplever du problemer med påmindelser?

I visse tilfælde kan det være nødvendigt at nulstille disse rettigheder.

Dette gør du på følgende måde:

iPhone:

1) Åbn “indstillinger” på din telefon

2) Åbn “apps” nederst i menuen

3) Find “Hvil” app på listen

4) Åbn “Notifikationer”

5) Slå “Tillad notifikationer” fra - og slå det til igen

6) Luk indstillinger, og åbn din Hvil app

7) Gå til “Forside”

8) Tryk på tandhjulet øverst til højre

9) Vælg “Påmindelser”

10) Slå “Tillad påmindelser” fra - og slå det til igen

Herefter burde du igen modtage påmindelser.

Er dette ikke tilfældet, hører vi meget gerne fra dig..

Android:

1) Åbn “indstillinger” på din telefon

2) Åbn “Apps” i menuen

3) Find “Hvil” app på listen - under “Alle apps”

4) Åbn “Notifikationer”

5) Slå “Alle notifikationer” fra

6) Luk indstillinger, og åbn din Hvil app

7) Gå til “Forside”

8) Tryk på tandhjulet øverst til højre

9) Vælg “Påmindelser”

10) Slå “Tillad påmindelser” fra - og slå det til igen

11) Når systemet spørger om du vil give tilladelse til Hvil, skal du vælge “Tillad”

Herefter burde du igen modtage påmindelser.

Er dette ikke tilfældet, hører vi meget gerne fra dig..

Hvil® er en mobilbaseret app. Det betyder, at du kan hente den ned på din smartphone gennem App Store eller Google Play.

For at få adgang til et forløb, skal du enten købe et forløb via. appen eller indløse en Hvil®-kode.

Du får en Hvil®-kode ved at:

• Anmode om adgang gennem en af vores søvncoaches

• Købe en Hvil®-kode her: https://hvil.app/da/pricing.

Hvis du har en Hvil®-kode kan du indløse den her: https://hvil.app/da/start

For at få adgang til Hvil®, kan du enten købe et søvnforløb via Hvil® appen, eller indløse en Hvil®-kode.

Du kan få en Hvil®-kode fra en søvncoach, din kommune/virksomhed, eller ved at købe dem her: https://hvil.app/pricing

Hvil®-koder du har modtaget kan indløses her: https://hvil.app/start

Du kan altid stoppe dit forløb i appen. Du kan få et overblik over, hvilke forløb du har aktiveret under "Forløb". Det er også herinde du kan stoppe dem. Det gør du ved at:

1. Gå ind på Hvil

2. Klik på "Forløb"

3. Klik på knappen "Læs mere" på det aktive forløb

4. Klik på den røde knap "Stop forløb" der ligger i bunden

Hvil®-abonnementer er knyttet til din iOS/Android-konto. For at opsige dit abonnement, skal du læse den vejledning, der passer til din enhed og følge trinene.

Apple: Klik her App Store for guide

Android: Klik her for Google Play guide

Hvis du ikke kan se "Annuller abonnement", bør abonnementet allerede være opsagt og vil ikke blive fornyet.
BEMÆRK: Opsigelse af et abonnement skal ske 24 timer før udløbet af en abonnementsperiode.

Vi går op i kundetilfredshed og tilbyder en tilfredshedsgaranti.

Hvis du gennemfører dit 9-ugers søvnforøb, og din søvn ikke forbedres, refunderer vi dig for hele forløb.

Hvis du mener, at du er berettiget til tilfredshedsgarantien, bedes du sende os en e-mail på info@hvil.dk. Vi vender tilbage til dig inden for 2-3 hverdage.

En digital søvndagbog er en funktion, der giver dig mulighed for at registrere og overvåge dine søvnvaner og mønstre ved hjælp af din mobile enhed. Du kan indtaste oplysninger som sengetidspunkt, vågentidspunkt, søvnkvalitet, eventuelle vågne perioder om natten, og eventuelle andre relevante detaljer om din søvnoplevelse.

Hvil® indeholder en digital søvndagbog, som hjælper dig med at følge din søvn fra dag til dag.

Dette sker igennem en serie daglige spørgsmål, som giver dig indsigt i effekten og udviklingen af din søvn. Alt er baseret på de indtastninger, du laver.

Fordelene ved, at Hvil-scoren er et selvrapporeret spørgeskema fremfor automatiserede metoder som et smartwatch inkluderer:

1. Subjektiv oplevelse: Søvnoplevelsen er meget subjektiv, og selvrapporering fanger den enkeltes oplevelse af søvnkvalitet og -problemer, som automatiserede enheder måske ikke registrerer. For eksempel kan en person føle sig udmattet på trods af, at en smartwatch registrerer tilstrækkelig søvntid.

2. Detaljeret information: Hvil-score giver detaljerede spørgsmål om specifikke aspekter af søvnforstyrrelser, såsom hyppighed og alvor af symptomer, daglige konsekvenser og bekymringer om søvn, som automatiserede enheder ikke kan kvantificere præcist.

3. Kontekstualisering af data: Selvrapporerede spørgeskemaer kan inkludere konteksten omkring søvnproblemer, såsom livsstilsfaktorer, stressniveau og psykisk velvære, som ikke kan måles direkte af automatiserede enheder.

4. Validering og pålidelighed: Hvil-score er et valideret værktøj, som er bredt accepteret inden for klinisk praksis og forskning. Selvom automatiserede enheder kan tilbyde nyttige data, er de endnu ikke lige så velvaliderede til diagnose og behandling af søvnforstyrrelser.

Selvom automatiserede metoder som smartwatches kan supplere selvrapporerede spørgeskemaer ved at give objektive data om søvnmønstre, giver selvrapporerede metoder som Hvil-score en uvurderlig indsigt i den subjektive oplevelse af søvn, som er kritisk for en helhedsorienteret forståelse og behandling af søvnforstyrrelser.

Hvil-score er baseret på Insomnia Severity Index score (ISI-score), som er et spørgeskema, der bruges til at vurdere sværhedsgraden af søvnproblemer hos en person. Formålet med Hvil-score er at give en pålidelig og valid måling af søvnkvalitet, herunder:

1. Vurdering: At måle graden af ens søvnproblem og vurdere alvoren.

2. Monitorering: At følge udviklingen af søvnproblemer over tid, hvilket kan være nyttigt i forbindelse med behandling.

3. Evaluering: At måle effekten af forskellige behandlingsmetoder, såsom terapi eller medicin, på søvnsymptomer.

Et "søvnforløb" Hvil® varer op til 9 uger, og er en samling af aktiviteter, øvelser og vejledning, der hjælper dig med at forbedre din søvnkvalitet og opnå bedre søvnvaner. Disse forløb kan omfatte ting som vejledning i afslapningsteknikker, søvnhygiejne, mindfulness-øvelser og optimering af rutiner. Formålet er at give dig viden om søvn og værktøjer til at optimere din søvn og dermed forbedre dit generelle velbefindende.

Det tager tid og kræfter at ændre vaner, og det er forskelligt fra person til person, hvor lang tid det tager at ændre.

Længden af ens søvnforløb er nemlig afhængig af, hvorvidt du gennemfører dine daglige aktiviteter og hvordan din søvn udvikler sig. Hvordan din søvn udvikler sig er en blanding af etablering af nye vaner, tanker og adfærd omkring din søvn.

Vi anbefaler at du bruger mindst 9 uger, så du kan få dine nye søvnvaner godt ind under huden.

Hvil® indeholder en række lydøvelser, hvor vi anbefaler dig at finde et sted, hvor du kan være uforstyrret. Høretelefoner kan gøre det lettere at for dig at koncentrere sig.

Ja, Hvil® kan hjælpe med at forbedre søvnproblemer, der er relateret til overgangsalderen. Overgangsalderen kan medføre hormonelle ændringer, som ofte resulterer i nattesved, hedeture og hyppige opvågninger. Disse faktorer kan naturligvis påvirke din søvnkvalitet betydeligt.

Hvil® er baseret på kognitiv adfærdsterapi for insomni (CBT-I), som forskning har vist kan være effektivt for at forbedre søvnen, også hos kvinder der oplever præ- og postmenopausale symptomer. Selvom vi i appen ikke specifikt adresserer hormonelle årsager til søvnproblemer, hjælper de teknikker, vi tilbyder, med at tackle den adfærd og de tankemønstre, der ofte vedligeholder søvnproblemerne.

Det betyder, at selvom nogle af dine opvågninger skyldes faktorer som hedeture, kan Hvil® hjælpe dig med at forbedre den samlede søvnkvalitet og mindske søvnforstyrrelser ved at lære dig metoder til at falde hurtigere i søvn igen efter en opvågning.

Vi anbefaler, at du fortsætter med at registrere alle dine opvågninger i appen, også dem der skyldes hedeture, for at give os det bedste udgangspunkt for at hjælpe dig.

Formålet med et søvnvindue er at øge dit søvnpres, så den tid, du opholder sig i sengen, er den tid, du bruger på at sove.

Hvil® skræddersyr dit optimale søvnvindue baseret på dine data. Vinduet justeres gradvist hver uge, så du har mulighed for at skubbe dit indre ur.

Der er mange, der synes, at det er meget udfordrende at overholde sit søvnvindue. Det er helt normalt.

Ulempen ved et søvnvindue er, at du formentlig vil føle dig mere træt i løbet af dagen, og specielt om aftenen, end du plejer. Dette er ikke til at undgå og er netop en af hovedpointerne med søvnrestriktion.

Man ved, at denne nulstilling kan være utrolig effektiv, og selvom omkostningen er søvnighed og træthed – særligt i begyndelsen – så vil vedholdenhed lønne sig.

Du har fået et snævert søvnvindue, da vi ud fra dine indtastninger kan se, at din søvn ikke er særlig effektiv. Det betyder, at du sandsynligvis ligger vågen meget af den tid, du opholder dig i sengen.

Vi vil her understrege at årsagen til, at du har fået et snævert søvnvindue er fordi, det kan være nødvendigt - særligt i begyndelsen - at begrænse den tid, du opholder dig i sengen for at maksimere den tid, du faktisk sover. Dette sker ved, at du får opbygget et større søvnpres, som gør det lettere at falde i søvn og fastholde søvnen. Desuden hjælper det dig med at få aflært at befinde dig i sengen uden at sove.

Et snævert søvnvindue bidrager derfor til at øge din søvneffektivitet hvilket fører til, at du opnår en mere sammenhængende søvn. Dette vil på længere sigt hjælpe dig til at føle dig mere udhvilet og bidrage til at styrke forbindelsen mellem sengen og søvn.

Opretholder du en høj søvneffektivitet over flere dage, vil du med høj sandsynlighed opleve, at dit søvnvindue snart bliver udvidet.

Dette sker igennem en serie daglige spørgsmål, som giver dig indsigt i effekten og udviklingen af din søvn. Alt er er baseret på de indtastninger, du laver.

Du gør det godt - bliv ved!

Særligt i starten af søvnforløbet kan begrænsning af din søvn betyde, at du føler dig mere træt i løbet af dagen, end du plejer, særligt om aftenen.

Det er helt normalt! og bidrager netop til, at du får opbygget et større søvnpres, der hjælper dig med at falde hurtigere i søvn og med at fastholde søvnen i løbet af natten.

Der kan, særligt i starten, være visse bivirkninger forbundet med søvnoptimering, såsom øget træthed, irritation og andre negative effekter. De negative effekter aftager typisk i takt med, at søvnen forbedres.

Vi vil stærkt anbefale, at du så vidt overhovedet muligt følger det søvnvindue, du har fået, med mindre bivirkningerne vurderes at kunne være til fare for din eller andres sikkerhed (f.eks. træthed/nedsat årvågenhed hos langtidschauffører, flyveledere, kirurger, mm.).

Dit søvnvindue beregnes ud fra din søvneffektivitet, og dit ønskede opvågningstidspunkt. Det er derfor vigtigt, at du vælger et tidspunkt, som du mener er realistisk for dig at overholde alle ugens dage - også i weekenden.

Når du har valgt et opvågningstidspunkt, skal vi først se, hvordan din søvn udvikler sig i takt med det anbefalede søvnvindue. De første 7 dage, kan du derfor ikke ændre dit ønskede opvågningstidspunkt.

Når du har gennemført dine daglige aktiviteter hver dag i 7 dage, er det muligt at ændre dit opvågningstidspunkt i aktiviteten “Hvordan er det gået med dit søvnvindue?”, som dukker op på din forside.

Aktiviteten evaluerer desuden, hvordan din søvnkvalitet har udviklet sig, og hvorvidt du har fulgt dit søvnvindue tilstrækkeligt.

Vi vil dog stærkt anbefale, at du ændrer dit opvågningstidspunkt så lidt som muligt, da et regelmæssigt opvågningstidspunkt er vigtigt for udbyttet.

Dit søvnvindue tilpasses løbende på baggrund af din søvneffektivitet, og i hvor høj grad du følger dit søvnvindue.

Du skal derfor gennemføre dine daglige aktiviteter i Hvil® hver dag i 7 dage. Herefter evalueres din søvn i aktiviteten “Hvordan er det gået med dit søvnvindue?”, som du finder på din forside.

Baseret på hvordan din søvn har udviklet sig, får du enten:

1. Et nyt søvnvindue, som kan være udvidet eller indskrænket

2. Det samme søvnvindue

Har du ikke fået udvidet dit søvnvindue, kan det skyldes flere ting.

For at få udvidet dit søvnvindue, skal du have opfyldt to kriterier i forbindelse med de sidste 7 check-ins:

- Du skal have en søvnkvalitet på 85% eller derover i gennemsnit

- Du skal følge dit søvnvindue med +/- 20 minutter i gennemsnit

Har du ikke opfylder disse to kriterier, så beholder du enten dit nuværende søvnvindue eller får indskrænket dit søvnvindue.

Du kan løbende følge din udvikling i forhold til disse kriterier i dit morgen-check-in eller under “Udvikling”.

Det endelige mål med arbejdet med dit søvnvindue er ikke at få så meget søvn som muligt, men at opnå tilstrækkelig sammenhængende søvn af god kvalitet som gør, at du føler dig tilstrækkeligt udhvilet og har energi i dagtimerne.

Sover du mellem de anbefalede 6-8 timer og har en høj søvneffektivitet, har du nået målet for din søvn. Obs: Afhængigt af dit personlige forløb, kan det også være et mål, at opnå en Hvil-score på over 90%.

Det er vigtigt at understrege, at det samlede søvnbehov er individuelt. Hvis du opnår en høj søvneffektivitet og føler dig udhvilet og frisk i dagtimerne efter 5-6 timers søvn, er det også fint.

Sådan! Du har nået målet! Hvad så nu? Du har nu opnået en optimal søvnlængde og fået en forbedret søvnkvalitet, så det er ikke et krav, at du fortsat følger dit søvnvindue, men vi anbefaler, at du holder fast i dine nye søvnrutiner.